빈혈에 좋은 음식 BEST 13 선정

빈혈은 혈액 내 적혈구 수가 부족하거나 적혈구의 산소 운반 능력이 감소하여 발생하는 질병입니다.
빈혈에 좋은 음식은 철분이 풍부한 음식이라고 할 수 있습니다. 철분은 적혈구를 만드는 데 필요하며 철분 결핍은 빈혈을 유발할 수 있습니다. 철분은 동물성 및 식물성 식품에서 얻을 수 있으며 동물성 식품의 철 흡수율은 높고 식물성 식품의 철 흡수율은 낮다는 것을 참고하시기 바랍니다.

빈혈 증상 한눈에 알아보기

피로, 약함, 창백한 피부
호흡 곤란, 현기증
얼음을 씹어먹고 싶어 짐
다리가 따끔거리는 느낌
혀가 붓거나 아프거나 갈라짐
차가운 손과 발
심장 박동이 빠르거나 불규칙함

빈혈 원인

철결핍은 철분 섭취가 불충분하거나 철분이 체내에서 소실 또는 흡수되지 않아 발생합니다. 예를 들면,

식단에 철분이 풍부한 음식이 부족한 경우
월경 기간 동안 출혈량이 많은 경우
임신 중에 철분 요구량이 증가하는 경우
궤양이나 폴립 등으로 내부 출혈이 있는 경우
셀리악병 등으로 장에서 철분을 흡수하지 못하는 경우

빈혈에 좋은 음식

철분 결핍을 예방하려면 육류, 해산물, 콩류, 잎채소 등 철분이 풍부한 음식을 섭취하세요. 비타민 C는 철분 흡수를 돕기 때문에 비타민 C가 풍부한 과일이나 주스와 함께 먹으면 좋습니다. 유아의 경우 모유를 먹이거나 철분이 강화된 조제분유를 먹입니다. 임신 중에는 철분 포도당과 엽산을 정기적으로 섭취해야 철결핍성 빈혈이 오지 않습니다.

빈혈에 좋은 음식 1. 적포도주

적포도주(와인)는 철분, 비타민C, 폴리페놀이 풍부해 빈혈에 좋은 음식입니다.
적포도주에는 철 결핍성 빈혈을 예방하거나 치료하는 데 도움이 되는 철분이 포함되어 있습니다.
또한 적포도주에는 폴리페놀이라는 항산화제가 많이 함유되어 있어 적혈구의 파괴를 막고 혈관의 건강 유지에 도움을 줄 수 있습니다. 폴리페놀은 산화 스트레스로 인한 손상으로부터 적혈구를 보호하고 수명을 연장하는 성분입니다.

또한 적포도주에는 대적혈구성 빈혈을 예방하거나 치료하는 데 도움이 되는 비타민 B6 및 B12도 포함되어 있습니다. 비타민 B6와 B12는 적혈구의 성숙과 분열에 필수적인 영양소입니다.
그러나 적포도주를 과도하게 마시는 것은 건강에 좋지 않은 영향을 줄 수 있으므로 주의해야 하며, 하루에 1잔 정도면 충분합니다.

빈혈에 좋은 음식 2. 다크 초콜릿

다크 초콜릿은 철분이 풍부하고 코코아 플라보노이드라는 항산화 물질이 풍부하기 때문에 빈혈에 좋은 음식입니다. 코코아 플라보노이드는 혈압을 조절하고 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다. 하지만 다크초콜릿은 칼로리, 지방, 당분이 높기 때문에 과도하게 섭취하면 비만과 당뇨병의 위험이 높아질 수 있으니 주의해야 합니다. 다크 초콜릿을 먹을 때는 코코아 함량이 70% 이상이고 당도가 낮은 것으로 선택하는 것이 좋습니다.

빈혈에 좋은 음식 3. 두부

빈혈에 좋은 음식인 두부에는 철분과 비타민 B12, 엽산이 풍부합니다.
두부는 특히 철분이 풍부하여 철 결핍성 빈혈을 예방하거나 치료할 수 있습니다. 두부는 거대 세포 빈혈을 예방하거나 치료하는 데 도움이 되는 비타민 B12와 엽산도 함유하고 있습니다. 비타민 B12와 엽산은 골수가 혈액을 생성하는 데 필요한 영양소입니다. 또한 두부에는 폴리페놀이라는 항산화 물질이 많이 함유되어 있어 적혈구의 파괴를 막고 혈관 건강 유지에 도움을 줍니다. 폴리페놀은 산화 스트레스로 인한 손상으로부터 적혈구를 보호하고 수명을 연장합니다.

빈혈에 좋은 음식 4. 조개류

조개류 중 특히 조개, 굴, 홍합 등에는 많은 철분을 함유하고 있어 빈혈에 좋은 음식입니다. 조개류 100g당 최대 3mg의 철분을 제공합니다.
조개류 중 키조개에는 혈색소의 일종인 헤모글로빈이 함유되어 있어 적혈구의 수와 질을 높이고 혈액순환을 좋게 합니다.
도한 조개류에는 철분 대사 과정에서 적혈구가 화학적 형태의 철분에 접근하는 데 도움이 되는 구리라는 미네랄도 포함되어 있습니다. 구리는 적혈구 생산에 필수적인 미네랄입니다.

빈혈에 좋은 음식 5. 붉은 살코기

붉은 살코기는 동물성 단백질, 철분, 비타민 B12가 풍부하여 빈혈 예방 및 치료에 효과적입니다. 붉은 살코기 중에서 쇠고기가 가장 좋으며 지방이 적은 부위를 선택해야 합니다. 쇠고기를 먹을 때 미역과 함께 먹으면 철분의 흡수율을 높일 수 있기 때문에 더 좋다고 합니다. 예를 들면 쇠고기 뭇국이나 쇠고기 잔치 국수와 같은 요리가 좋은 예입니다.

빈혈에 좋은 음식 6. 선지

소의 피인 선지는 빈혈에 좋은 음식입니다. 선지에는 흡수율이 좋은 철분이 많이 함유되어 있어 적혈구 생성에 도움이 됩니다. 또한 비타민 A가 풍부하여 야간 시력과 피부 건강에도 좋습니다. 선지는 고기와 함께 섭취하면 단백질과 철분의 균형을 맞출 수 있어 좋습니다. 선지해장국이나 선짓국 같은 요리가 좋은 예시입니다.
부드럽고 맛있는 선지 삶는 법으로는 선지는 찬물에 담가 핏물과 불순물을 제거한 후 끓는 물에 선지를 넣고 약불에서 30분간 익혀줍니다. 삶은 선지는 찬물에 헹구고 잘게 썰어줍니다. 선짓국이나 선짓국 등의 요리를 만들 때 소고기 우거지와 고춧가루, 간장, 마늘 등의 양념을 넣고 끓이면 선지를 활용한 맛있는 메뉴가 완성됩니다.

빈혈에 좋은 음식 7. 견과류

견과류는 철분과 엽산이 풍부해 빈혈에 좋은 음식입니다. 주로 아몬드, 호두, 캐슈, 땅콩에는 철분과 비타민 B12가 함유되어 있는데 특히 아몬드는 철분 함량이 가장 높습니다. 성인의 권장 아몬드 섭취량은 하루에 약 23개입니다. 아몬드에는 비타민 E와 마그네슘이 풍부하여 혈압 조절과 당뇨병 예방에 도움이 됩니다.
견과류는 단백질과 지방이 풍부하여 신체의 철분 흡수를 향상할 수 있습니다. 철분은 적혈구를 만드는 데 필요한 영양소이며, 엽산은 적혈구의 성장과 분열에 관여하는 비타민입니다. 따라서 매일 적정량의 견과류를 섭취하면 빈혈을 예방하거나 개선할 수 있습니다.

빈혈에 좋은 음식 8. 계란 노른자

계란은 노른자에 철분이 많이 포함되어 있어 빈혈에 좋은 음식입니다. 계란에는 또한 적혈구 생성을 돕는 불포화 지방산이 포함되어 있습니다.
실제로 영국의 한 연구에서는 계란을 먹은 여성의 빈혈 유병률이 5%인 데 비해 계란을 먹지 않은 여성의 빈혈 유병률은 18%로 3배 이상 높았습니다. 따라서 달걀은 빈혈 치료에 효과적이라고 밝혀진 샘입니다.
하지만 계란에는 콜레스테롤이 많이 함유되어 있어 매일 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다. 일반적으로 건강한 성인의 경우 1일 2개 정도 섭취를 권장합니다. 심혈관 질환과 같은 위험이 있는 사람은 하루에 1개로 줄이는 것이 좋습니다.

빈혈에 좋은 음식 9. 녹황색 채소

시금치, 미나리, 그린 아스파라거스, 우거지, 당근, 깻잎과 같은 초록색 채소는 식물성 식품 중에서 가장 많은 철분을 함유하고 있습니다. 철분 흡수를 돕기 위해서는 비타민C와 함께 섭취하는 것이 유익하므로 과일이나 주스와 함께 섭취하는 것을 추천드립니다.
또한 적혈구 생산에 필수적인 영양소인 엽산과 비타민 B12도 풍부하고 베타카로틴도 많이 함유되어 있습니다. 베타카로틴은 면역력을 높이고 철분 흡수를 돕는 강력한 항산화제입니다. 녹황색 채소에는 식이섬유가 많이 함유되어 있어 장 내 환경을 개선하고 철분의 흡수를 높일 수 있습니다.

빈혈에 좋은 음식 10. 아보카도

아보카도에는 철분이 풍부해 빈혈에 좋은 음식입니다. 또한 아보카도에는 구리도 포함되어 있습니다. 구리는 철분 흡수를 돕고 적혈구 생성을 촉진합니다. 아보카도에는 엽산 또한 많이 들어 있습니다. 엽산은 세포 재생에 필수적인 비타민으로 적혈구의 수명을 연장하고 빈혈 예방에 도움이 됩니다.

빈혈에 좋은 음식 11. 미역

해조류 중 미역은 빈혈에 좋은 음식입니다. 해조류에는 철분과 엽산이 풍부해 적혈구의 생산과 순환을 돕습니다. 미역은 또한 뼈 건강과 갑상선 기능을 지원하는 많은 양의 칼슘과 요오드를 함유하고 있습니다.

빈혈에 좋은 음식 12. 바나나

바나나에는 철분과 비타민 B6가 많이 함유되어 있어 빈혈에 좋은 음식입니다. 혈액에서 헤모글로빈을 생성하고 빈혈 증상을 완화하는 데 도움을 줍니다. 바나나에는 칼륨도 풍부하여 심장 건강과 혈압 조절에 좋습니다.
바나나는 칼로리가 낮고 포만감이 있으며 섬유질과 칼륨이 풍부하기 때문에 아침 식사로 좋습니다. 또한 소화 건강과 혈압 조절을 지원하고 좋은 에너지원이 됩니다. 바나나의 권장 섭취량은 하루에 한 개 정도입니다.

빈혈에 좋은 음식 13. 대추

대추에는 적혈구 생성을 돕는 엽산이 풍부해 빈혈에 좋은 음식 중 하나입니다. 엽산이 부족하면 빈혈이 생길 수 있는데, 대추를 먹으면 체력이 회복되고 현기증이나 현기증 개선에 효과가 있습니다.
대추를 맛있고 간편하게 먹고 싶다면 대추차를 만들어 보시는 것이 좋은 방법입니다. 대추차는 대추와 물만을 사용하거나 생강이나 감초를 첨가하는 등 다양한 방법으로 만들 수 있습니다.